6 tempimo pratimų privalumai

Angliškas žodis stretch (stretching) reiškia tempimą, pratempimą. Raumuo susideda iš pluoštų, kurie susitraukinėja apkrovos metu. Reguliariai darydami tempimo pratimus, jūs išsaugosite kūno jaunystę.

Tempimo pratimų derinimas su intensyvia sporto treniruote jums suteiks neginčytinų pranašumų: nuo laikysenos ir lankstumo gerinimo iki traumų prevencijų, raumenų skausmų mažinimo ir relaksacijos. Taigi, kodėl apart kardio ir jėgos treniruočių pilnam raumenų vystimusi reikalingi tempimo pratimai?

Tempimas būna dviejų tipų: dinamiškas ir statinis. Dinamiškas – tai tempimai judant. Pavyzdžiui, energingi, didelės amplitudės rankų ir kojų mostai. Kadangi raumuo tamposi tik labai trumpam laikui jo netempiant, raumuo praras savo elastingumą. Toks tempimo būdas tinka fiziškai pasirengusiems žmonėms. Kitas tempimo būdas – statinis. Jis atliekamas ramiai, be staigių judesių. Darant statinį  tempimą, raumenys nejudinami ir bandoma išlaikyti maksimalų ilgį. Taigi, kokie yra pagrindiniai tempimo pratimų privalumai?

Traumų prevencija

Dauguma ekspertų sutiks su tuo, kad didelė judesių amplitudė daro audinį atsparesnį patempimams. Raumuo traumuojamas tada, kai apkrova viršija jo galimybes. Raumuo gali temptis iki tam tikros ribos. Per staigus ar stiprus tempimas gali sukelti traumą. Lankstūs sąnariai turi plačią judėjimo amplitudę ir todėl jie yra atsparesni sužalojimams.

Sveiki sąnariai

Sąnarių sveikata ir jų lankstumas glaudžiai susiję tarpusavyje. Sąnariai, kurie palaikomi nelanksčiais raumenimis ir minkštais audiniais, esant padidėjusiam krūviui gali lemti sąnarių pablogėjusią būklę.

Gera laikysena

Tyrimai rodo, kad 85 % žmonių susiduria su nugaros skausmais. Viena is priežasčių –  bloga laikysena, kuri sukuria spaudimą nugaros nervams. Nepakankamas stuburo, dubens ir kelių lankstumas gali padidinti išlinkimą apatinėje stuburo dalyje ir sukelti pernelyg didelį dubens lenkimąsi į priekį.

Lankstumas ir gera laikysena šiose srityse padės išvengti per didelio spaudimo jautriems nugaros nervams.

Funkcinis lankstumas ir sportas

Lankstumas suteikia galimybę judėti didesne amplitude, todėl tai  duoda pranašumą skirtingose sporto šakose. Lankstus sportininkas gali uzimti tikią padėtį, kuri padės jam judėti efektyviau. Pavyzdžiui, plaukikai, kurių pečiai yra lankstūs, gali stipriau ir plačiau užsimoti.

Raumenų skausmo mažinimas

Tyrimai parodė, kad lėti, statiški tempimo pratimai, padaryti po treniruotės, mažina raumenų skausmą, kuris atsiranda praėjus po 1-2 dienoms po treniruotės. Manoma, kad taip atsitinka dėl temperatūros, kraujo ir maistinių medžiagų padidėjimo raumenyse.

Malonumas, atsipalaidavimas ir streso mažinimas.

Teisingai atliekant tempimo pratimus, kūnas lengviau atsipalaiduoja, sumažinamas bendras streso lygis.

Darant tempimo pratimus patartina:

  1. Darant tam tikrą tempimo pratimą, jį kantriai laikykite keletą minučių, kad raumuo pilnai įsitemptų;
  2. Tempimas turėtų didėti palaipsniui. Tempimo pikas (sunkiausia, skaudžiausia poziciją) turėtų būti darant tą patį tempimo pratimą trečią ar ketvirtą kartą;
  3. Atlikus pratimą atsipalaiduokite, pailsėkite ir vėl įtempkite, padidinkite amplitudę ar tempimo jėgą, kad tempimas būtų stipresnis;
  4. Tempimo metu galite masažuoti tempiamą raumenį, kad jis greičiau atsipalaiduotų;
  5. Svarbu susikaupti ir sukoncentruoti mintis į tempimą. Tai padės pasiekti geresnių rezultatų ir apsisaugoti nuo traumų;
  6. Negalima iš karto stipriai spausti ir plėšyti raumenų. Svarbu atpalaiduoti mintis ir tempti raumenį, giliai kvėpuoti ir galvoti apie raumenį, kuris tempiamas;
  7. Svarbu kvėpuoti lėtai – vengti greito kvėpavimo Iškvėpus ir įtempus raumenį reikia trumpam užlaikyti kvėpavimą ir tada lėtai įkvėpti ir lėtai atpalaiduoti raumenį;
  8. Tai kartoti 3 ar daugiau kartų.

Taigi, išsiaiškinus pagrindinius tempimo pratimų privalumus, esminius jų atlikimo principus šis procesas taps lengvesniu ir aiškesniu. Tempimo pratimai reikalauja tiek kūno (apšilimas), tiek emocinio (nusiteikimas, minčių kontroliavimas) pasiruošimo.